Proč se registrovat?

Jaké cvičení preferuješ?

Cvičení sám/sama v posilovně
Skupinové lekce (aerobic, zumba, bodystyling...)
jiné    

Skladba zdravého jídelníčku sportovně aktivního jedince

V předchozích článcích jsme se věnovali problematice skladby zdravého jídelníčku a pitného režimu. Jaká je ale ideální skladba pro sportovně aktivního jedince a proč jsou některé živiny právě pro sportovce tak důležité?

Skladba zdravého jídelníčku sportovně aktivního jedince

Obiloviny a škrob

Poslední příspěvky

Výživa pro sportovce:

Díky za informace. K doplnění ještě doporučím přečíst tento článek http://zdravotniradce.cz/vyziva-sportovcu-pro-maximalni-sportovni-vykon/

Re: Prosím o radu:

Na tohle bohužel nejsme odborníci, bude lepší se obrátit přímo na stránky týkající se kulturistiky,...
Zobrazit diskuzi
Přidat příspěvek

Pečivo, obiloviny, těstoviny, brambory a rýže jsou základem optimální racionální výživy. Jejich podíl ve sportovní výživě tvoří 60 – 70 % z celkového příjmu energie přijaté především ve formě složených sacharidů.

Jsou zdrojem sacharidů, vitamínu B a vlákniny. Poskytují energii svalům, ochraňují proti nežádoucí svalové únavě. Toho lze docílit za předpokladu, že omezíme tuky, které ve stravě často sacharidy doprovázejí (máslo na chlebu, měkký sýr na celozrnném rohlíku). Sportovec by se měl snažit jíst denně 6 – 11 porcí sacharidů (obilovin). Je ale nutné pochopit termín porce:    

 

Potravina Běžná porce Sportovní porce Počet porcí
vločky 30 g 60 - 120 g 2 - 4
chléb 1 střední krajíc 2 střední krajíce 2
těstoviny 50 g 200 - 300 g 4 - 6
rýže 50 g 100 - 200 g 2 - 4

 

Obecně platí, že pečivo upečené z celozrnné mouky má vyšší nutriční hodnotu než pečivo z bílé mouky.

 

Ovoce

Ovoce tvoří základ sportovní výživy. Ovoce je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny. Je důležité pro zlepšení zdraví, snížení rizika nádorových onemocnění, vysokého krevního tlaku, zácpy. Podporuje regeneraci po cvičení.

Doporučená dávka je 2-3 porce, vhodné je zařazení do snídaně (např. 300 ml pomerančového džusu a 1 velký banán tuto dávku pokryje). Banány jsou vhodné pro doplnění draslíku, který se ztrácí při cvičení potem.

 

Zelenina

Zelenina je důležitou složkou sportovní výživy. Je zdrojem β-karotenů, draslíku, hořčíku, vitamínů a dalších minerálních látek. Obecně lze říci, že většina zeleniny má vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud sportovec nejí dostatek ovoce, je vhodné tento deficit doplnit zvýšenou konzumací zeleniny. Doporučená dávka je 3 -5  porcí zeleniny za den. Nejlepší volbou je čerstvý zelenina. Zmražená zelenina snižuje nutriční hodnotu jen málo, a proto je mražená zelenina druhou nejlepší volbou.

 

Maso a jiné potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny jsou pro sportovní výživu velmi důležité. Bílkoviny by měly být konzumovány denně společně s pečivem, obilovinami, ovocem a zeleninou. Potraviny bohaté na bílkoviny zajišťují tělu aminokyseliny, jež slouží pro tvorbu a obnovu svalové hmoty. Denně by se měli jíst 2 – 3 porce potravin bohatých na bílkoviny, záleží ovšem na životním stylu a sportovní aktivitě. Nadbytečné bílkoviny se v těle neukládají ve svalech ve formě svalové hmoty. Všechny přebytečné bílkoviny jsou použity buď jako zdroj energie, nebo jsou uloženy ve formě glykogenu a tělního tuku.

Vhodné zdroje bílkovin jsou libové hovězí maso, drůbeží maso (bez kůže), ryby, luštěniny. Sportovní porce potraviny bohaté na bílkoviny je např. fazole 150 g  (2 porce denně), kuře 150 g prsou (3 porce denně) atd.

 

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou v potravinové pyramidě na stejné úrovni jako maso a luštěniny. Jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin a jsou bohaté na vápník. Mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku, ale jsou nejkoncentrovanější, nejplnohodnotnější a nejpřijatelnější varianta, zejména pro aktivní osoby.

Sportovní porce je např. jogurt 2 balení denně (2 porce denně), nízkotučné mléko 350 ml  (1,5 porce denně).

Ve 100 ml mléka nalezneme asi 120 mg vápníku. Sportovci hlídající si svou hmotnost mohou přijmout ve formě mléčných výrobků pouze 1200 kJ energie za den, a přesto splnit doporučenou denní dávku. Cílový denní příjem vápníku je 1000-1500 mg. Bílý jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku.

 

Tuky, oleje a sladidla

I když tuky a cukry jsou chudé na živiny, jsou důležitou součástí vyvážené stravy,protože jídlu dávají chuť. Taky dále transportují vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a zajišťují esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyprodukovat. Esenciální mastné kyseliny se účastní regulace metabolismu cholesterolu a jsou prekurzory látek hormonálního typu.

Organismus potřebuje k dokonalému průběhu přeměny látek, ale především k dokonalé funkci všech buněk, konkrétně funkci jejich membrán, určité množství některých tuků (např. lecitinu). Z tuků a bílkovin se také vytvářejí tzv. fosfolipidy, účastnící se právě stavby buněčných membrán.

Ve vyvážené stravě pochází z tuků asi 25 % veškeré konzumované energie a asi 10 % z jednoduchých cukrů.

Dosáhnout optimálního příjmu tuků znamená omezit příjem potravin s vysokým obsahem nasycených MK (máslo, margaríny, majonézy, mražené výrobky, sušenky) a jíst více ryb, které nahradí konzumaci červeného masa s vysokým podílem NMK.

Nový příspěvek do diskuze
Kontrolní kód jiný obrázek
Opište kontrolní kód